Treningi na boisku to podstawowy element piłki nożnej. Nie zawsze jednak mamy taką możliwość, czasem też chcemy popracować dodatkowo nad pewnymi aspektami. Sprawdźmy zatem, na co warto zwrócić uwagę podczas domowych treningów.
Rozgrzewka
Każdy, kto trenował kiedyś sport wie, że rozgrzewka to nierozłączny element treningu. Bez odpowiedniego rozgrzania mięśni oraz stawów nasz trening będzie mniej efektywny, a dodatkowo możemy narazić się na wszelkiego rodzaju kontuzje czy urazy. W domowym treningu nie będziemy wykonywać wślizgów, strzelać na bramkę, czy wchodzić w starcia siłowe z przeciwnikiem, jednak warto zadbać o odpowiednie rozgrzanie naszego ciała.
Na początku warto zorganizować sobie przestrzeń, abyśmy mieli odpowiednią swobodę do wykonywania ćwiczeń. Treningi piłki nożnej skupiają się głównie na rozwoju dolnej partii ciała, jednak nie wolno zapomnieć także o górnej partii. Idealnie sprawdzi się tutaj prosta rozgrzewka, jaką możecie pamiętać z lekcji WF-u. Na początek mogą to być delikatne podskoki, a także lekki trucht. Potem można przejść do skipu A, skipu B, oraz skipu C. Warto także wykonać parę skłonów, oraz wymachów nogami do przodu, do tyłu, i na boki. Idealnie sprawdzą się również pajacyki. Nie warto jednak przesadzać z intensywnością rozgrzewki, kilkanaście minut spokojnych ćwiczeń w zupełności wystarczy – nie chcemy przecież zmęczyć się przed rozpoczęciem treningu.
Jak wykonać odpowiedni trening w domu
Domowe treningi piłki nożnej nie zastąpią nam pełnoprawnego treningu na boisku, jednak mogą być jego dopełnieniem. Jakie ćwiczenia warto więc wykonywać w domu?
Podstawowe ćwiczenia z piłką
Po rozgrzewce czas w końcu zabawę z piłką. Treningi piłki nożnej nie polegają jedynie na strzelaniu i bieganiu, warto także zadbać o odpowiednie panowanie nad piłką. Pierwsze ćwiczenie polega na dynamicznym dotykaniu piłki stopą, raz lewą, a raz prawą. Podskakujemy nad piłką i jedną z nóg dotykamy jej górnej części, pilnując, by piłka nie uciekała nam na boki. Jeśli ćwiczenie jest za łatwe, można je zmodyfikować, i w trakcie poruszać się wokół piłki.
Kolejnym ćwiczeniem, które możemy wykonać w domu, jest naprzemiennie odbijanie piłki wewnętrzną częścią stopy. W tym ćwiczeniu możemy modyfikować wielkość piłki, im mniejsza tym ćwiczenie będzie trudniejsze, co może poprawić naszą technikę. Podczas tych ćwiczeń możemy dodatkowo podrzucać rytmicznie piłkę np. do tenisa.
Następnym ćwiczeniem może być przetaczanie piłki pod stopą, z lewej nogi do prawej. Warto wykonywać to ćwiczenie w jednakowym tempie, pilnując jednocześnie, aby piłka nie uciekała nam za daleko.
Dwa poprzednie ćwiczenia możemy śmiało ze sobą połączyć w jedno, wykonując np. 2 razy odbicie piłki wewnętrzną częścią stopy, a przy 3 kontakcie z piłką wykonywać przetoczenie.
Wzmocnienie nóg oraz stóp
Treningi piłki nożnej powinny być zróżnicowane, aby rozwijały wszystkie grupy mięśni. Warto zadbać o ćwiczenia, które wzmocnią nasze nogi oraz stopy. W tym celu dobrym ćwiczeniem będzie przeskakiwanie nad piłką. Ustawiamy piłkę przed nami i przeskakujemy nad nią obiema nogami. Warto wykonywać to ćwiczenie przez kilka minut, jeśli jest dla nas zbyt wymagające, można po kilku skokach robić krótką przerwę.
Podsumowanie
Należy pamiętać, że trening powinien być przede wszystkim dobrą zabawą. Treningi piłki nożnej nie powinny być zbyt intensywne, mogą nas wtedy narazić na kontuzje czy urazy, które zastopują nasz rozwój. Warto dokształcać się w tym kierunku, aby modyfikować treningi bezpośrednio pod siebie, w końcu sami najlepiej wiemy, w jakich aspektach powinniśmy się poprawić.
